水果可以取代蔬菜媽?

我在減肥中想減少油份的攝取但不之不覺就成了都只有吃水果而沒吃到蔬菜這樣會傷身體媽
在一般人的概念中

蔬菜與水果幾乎被劃上等號。

在營養的概念上

蔬菜與水果都是屬於富含維生素Ｃ、礦物質、與膳食纖維的食物

因而

多數人會把她們歸為同一類食物。

但是

在實際的飲食狀況下

人們所攝入的蔬菜和水果的營養素是有相當大的差異的。

若是先不談熱量的問題

「生的」蔬菜與水果的營養素種類差異不大

主要的項目是維生素C、礦物質、與膳食纖維

所以多數人會有水果等同蔬菜的想法。

當平日飲食中的蔬菜不足時

常會想：待會兒再吃個水果代替蔬菜吧！

尤其是吃蔬菜時

通常需要烹調

有點麻煩

所以

吃水果代替吃蔬菜

不正就是最好的的方法嗎？更何況水果甜甜的

比蔬菜好吃多了

當然要多吃水果哩！

嘿！

等等

您真的是如此想嗎？您可知道

水果的「甜味」是來自「糖」嗎？生的水果與蔬菜之間最大的的差異

就是「熱量」

而熱量的主要來源就是「糖」！

當您吃一顆一百五十公克的柳丁時（一斤四顆的大小）

熱量是六十大卡

若是每天「多吃」一顆柳丁的熱量未消耗掉

一年三百六十五天會多吃二萬一千九百大卡的熱量。

當我們每多吃七千七百大卡的熱量時

體內就會增加一公斤的體脂肪

上述一年多吃的熱量就相當於二‧八四公斤！

沒錯！

您可知道每天只要多吃相當於一個柳丁的六十大卡熱量不消耗掉

一年就會增加二‧八四公斤

若是每天二顆

就是五‧六八公斤！

如果是喝果汁

一杯柳橙汁需要四顆柳丁

熱量就更高了！

所以您看出水果與蔬菜間的差異了嗎？其實

水果與蔬菜的差異還不止於此。

我們吃蔬菜時

多數會經過烹調

蔬菜中的水溶性維生素

如維生素Ｂ、Ｃ、礦物質等營養素會有部分被破壞或流失。

但是蔬菜中的某些植物性營養素

例如類胡蘿蔔素

卻會因為烹調過程與油脂的出現

使它們在人體內的吸收、利用率上升

達到身體保健的目的。

綜合前述各項觀點

還是建議大家每天都要吃「蔬菜」和「水果」

千萬不要以水果替代蔬菜

因為她們應該是不同的食物。

兩者間相異之處:　　１．醣類 存在蔬果中的醣類有澱粉及纖維質的多醣類及葡萄糖、果糖的單醣 根莖類的蔬菜中含有較高的澱粉

且含量會隨著儲存時間的增加而增加

相對單醣類中的葡萄糖則隨儲存時間的增加而減少

所以蔬菜儲存越久

甜度會越降低。

但水果則含有較高的果糖、葡萄糖及蔗糖

甜度較高且放置一段時間後

甜度反而會增加。

　　蔬果中所含的另一類多醣——纖維質大多是具有促進腸胃道蠕動、幫助排便的不溶於水的纖維素、半纖維素及木質素等。

而通常在吃水果時會先削皮或去除外殼

所以吃水果時

大部分攝取到的是屬於可以調節新陳代謝、可溶於水的果膠物質。

因此

當有便秘的現象時

攝取蔬菜才有用的。

　　２．脂質 大部分的蔬果都不含脂質

尤其是蔬菜 但水果中的橄欖、椰子及酪梨則是例外

尤其後者甚至於約含有版分之三十至七十的脂質量

這些水果中所含的脂質因為是屬於天然的植物性油脂

所以常被作為美容聖品的主要成分。

　　３．礦物質 蔬菜中含有較高礦物質的含量

例如鈣、磷、鈉、鉀、鎂、鐵等

水果則以鈣、鉀及鐵為主

乾果中則含有較多的鈣及鐵質

但蔬果中所含的草酸或是植酸會與鈣、鐵等相結合

而影響其消化與吸收

故兩者的生物利用率均不高。

　　４．維生素 是蔬果中最精華及特別的營養素 大部分蔬果都含有豐富的維生素Ｃ及維生素Ａ的先質類胡蘿蔔素

顏色愈深、愈新鮮

含量愈多

屬於紅、黃、橘色的蔬果

類胡蘿蔔素含量較多

而深綠色蔬菜則含有豐富的葉酸及維生Ｅ。

　　一般而言

蔬菜中所含的維生素Ｃ在烹調中會被破壞及流失

相對的水果大都鮮食

所以也就成為維生素Ｃ主要的來源。

　　劉珍芳表示

蔬果的營養價值基本上看起來差異性不大

但是仔細分析之後還是有些差異的

所以偶爾應急時

用水果取代蔬菜是可以的

但長期蔬菜攝取不足

除了可能會缺乏某些維生素之外

最可能的就是「嗯、嗯」時會很辛苦的

所以均衡飲食還是很重要的

每一種食物都有其特色無法完全被取代的。

   參考資料 http://www.mmh.org.tw/nutrition/chao/green261.htm